Czy trening w domu może być efektywny?
W większości przypadków, zdecydowanie tak- może być on skuteczny.
Kwestia tego czy trening będzie adresował nasze założenia i tym samym możemy uważać go za skuteczny powiązana jest ściśle z… założeniami.
Nie ma się co oszukiwać, że KAŻDY z nas, jest w stanie zrealizować KAŻDY cel będąc zmuszonym do treningu w domu. Jest wiele kwestii, na które musimy zwrócić uwagę. Najprostszy przykład tego gdzie spotkamy się z problemem progresu w treningu to kiedy osoba na co dzień ćwicząca na większych obciążeniach zwyczajnie w domu nie ma do takich obciążeń dostępu. Co więc zrobić aby z tego czasu spędzonego w domu wyciągnąć dla siebie jak najwięcej i wciąż się rozwijać? Zastanowić się nad aspektami nad którymi jesteśmy w stanie pracować w domowych warunkach i zacząć się rozwijać w nieco innej sferze, która koniec końców może nam pomóc wrócić do pełnego treningu na siłowni. Dzięki reewaluacji naszych założeń z czasów treningu na siłowni, po powrocie do głównego treningu, nie będziemy mieć poczucia, że czas w domu został zmarnowany, a cała dotychczasowa praca poszła na marne. Dla przykładu osoby, które na co dzień przyzwyczajone są do dużych obciążeń, często cierpią na obniżone możliwości mobilności stawów, zatem mogą one poświęcić czas na rozwój właśnie tej sfery.
Zdefiniuj swój cel
Przykład, o którym wspomniałam wyżej to jednak mały procent osób, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną. Wiele z nas do treningu podchodzi na zasadzie:
– ,,cokolwiek byle by zrzucić kilka kilogramów’’
– po prostu żeby się odstresować
– żeby się poruszać
– żeby odciąć się na chwilę od codzienności i zrobić coś dla siebie
– poprawić kondycję
– wzmocnić i modelować sylwetkę
Każde z wyżej wymienionych założeń jesteśmy w stanie w domu zrealizować. I to jest bardzo dobra wiadomość.
Zrzucenie kilogramów
Cel bardzo popularny. Prostą zasadą jest, że aby zrzucić nadprogramowe kilogramy trzeba wejść na deficyt kaloryczny- innymi słowy pisząc- musisz spalać więcej kalorii niż ich przyjmujesz. Zatem jeśli do swojego życia wprowadzisz aktywność fizyczną, która wcześniej nie miała w Twoim kalendarzu miejsca- zadzieje się właśnie to na co liczysz. Oczywiście zakładając, że wraz z dodaniem aktywności fizycznej nie dodasz więcej kalorii. Pamiętaj, że odpowiednie żywienie pomoże Ci w osiągnięciu celu. O jakiej aktywności mowa? Zalecane jest 150 minut średniej intensywności aktywności fizycznej tygodniowo: i tu opcji jest wiele. Może to być rower, spacer, bieg, przeróżne zajęcia online, taniec. Wszystko co spowoduje, że serducho zacznie nieco szybciej bić.
Odstresować się, odciąć się od codzienności zrobić coś dla siebie
Cel popularny- szczególnie w obecnych czasach. Kwestia realizacji? Bardzo indywidualna. Jednych odstresuje ostry trening, podczas, którego opływa potem, innego spokojna relaksacja, joga czy pilates, a innych taniec i zabawa. Opcji jest tak wiele, że z pewnością każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Sztuką jest by oddać się w całości umysłem i ciałem w ten czas treningu.
Poruszać się
Jeśli nie masz celu ukierunkowanego na utratę zbędnych kilogramów, a zależy Ci jedynie by móc się poruszać, możesz w zasadzie -jestem pewna- codziennie przez rok wykonywać inny trening z tych dostępnych online, bez obawy o nudy. Możesz zabrać rodzinę na spacer, możesz wymyślać zabawy ruchowe w domu z dziećmi- cokolwiek co zmusi Cię do opuszczenia kanapy i ruchu. W tym przypadku- dla chcącego nic trudnego!
Poprawa kondycji
Tu znów zacytuję rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia: 150 minut średniej intensywności ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut wysokiej intensywności ćwiczeń tygodniowo. Programów treningowych o różnej intensywności znajdziesz online od groma. Jak najprościej zadecydować czy jest coś dla Ciebie ,, średniej intensywności’’? Tak zwany ,, Talk test’’ czyli jeśli jesteś w stanie prowadzić w miarę swobodną rozmowę podczas uprawiania wysiłku, jest ten trening dla Ciebie właśnie średniej intensywności. Jeśli zaś, nie jesteś w stanie z kimś rozmawiać, trening ten jest wysokiej intensywności.
Wzmocnienie i modelowanie sylwetki
Kolejny cel, który jest dość popularny, a jego osiągnięcie dla sportowców amatorów jest do zrobienia nawet w zaciszu domowym. W internecie mnóstwo jest programów, które ukierunkowane są właśnie na modelowanie danych partii ciała czy to nóg, pośladków czy ramion. Praca nad tymi partiami także skutkuje ich wzmocnieniem. Trenerzy personalni tworzą indywidualne plany działania szyte na miarę osoby ćwiczącej, natomiast na Youtube jest sporo filmików instruktażowych zrobionych dla ogółu.
Skąd wiedzieć, że aktywność przynosi efekty?
Progres nie w każdej sytuacji musi przekładać się na podnoszone czy zrzucone kilogramy. Progres to też poczucie się lepiej we własnej skórze, w starych ubraniach, możliwość dłuższej zabawy z dziećmi bez zadyszki czy wejście po schodach bez potrzeby zatrzymywania się co chwilę; technika ćwiczeń przez osobę wykonywana jest dużo lepsza, możliwość wniesienia swoich zakupów do mieszkania bez proszenia innej osoby o pomoc, zmiana nawyków kiedy świadomie zamiast siedzieć na kanapie osoba wybiera spacer lub trening. To wszystko to progres, którego nie sposób zmierzyć kilogramami, które jakby nie było kojarzą się z ćwiczeniami-czy to w kwestii ich utraty czy w kwestii ich podnoszenia.
Ale najpierw…
,,Dzięki’’ albo ,,przez’’ obecnie panującą sytuację na świecie rynek online pęka w szwach od propozycji treningowych i każda osoba, która chce w świadomy sposób podejść do treningu jest w stanie to zrobić. Niezależnie od tego, z jakiej platformy czy trenera dana osoba skorzysta, warto najpierw się upewnić, że nie mamy ku ćwiczeniom przeciwwskazań. Obecna sytuacja- chwała jej za to- uświadomiła wielu ludzi jak ważna dla zdrowia jest aktywność fizyczna i jakie zalety idą z nią w parze, chociażby lepsza odporność. Właśnie z tego powodu, wielu ludzi zaczyna swoją aktywność fizyczną dopiero teraz- w domu- kiedy nie ma możliwości spotkania się jeden na jeden z trenerem, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń, pomoże w dobraniu celu i analizie planu działania. Jednak! Dzięki obecnej sytuacji rynek online został wzbogacony o spotkania z trenerem online, który właśnie taką pomocną konsultację może przeprowadzić. Reasumując: jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną i chcesz korzystać z programów dostępnych online najpierw upewnij się, że Twój stan zdrowia Ci na to pozwala oraz w miarę możliwości skorzystaj z porady trenera.
A na zachętę…
Ze swojej strony mogę zachęcić Cię do wzięcia udziału w projekcie, który tworzę wraz z dietetyk. Jest to zamknięta grupa na facebooku, w której publikowane są treningi, jadłospisy, wskazówki treningowe, wskazówki żywieniowe i tona motywacji. Jeśli jesteś na tak odezwij się przez mail : marta.jankowska.07@gmail.com , a opowiem Ci o szczegółach tego projektu lub o konsultacji online/treningach personalnych.
Jakąkolwiek formę aktywności wybierzesz, pamiętaj aby robić to z głową i radością. Mądry ruch to zdrowie. Warto walczyć o sprawność, odporność i samopoczucie, nawet ( a może szczególnie) w tym ciężkim okresie.